Viele Sportler/-innen vernachlässigen Ihre Ernährung während des Wettkampfes. Wir zeigen Dir in diesem Beitrag, worauf Du achten solltest und wie eine gezielte Ernährung den nötigen extra Boost verleihen kann.

Ausdauersportler/-innen sowie Sprintsportler/-innen verbrennen oftmals mit mehreren Trainingseinheiten pro Tag/ Woche über mehrere tausenden Kilokalorien. Grundsätzlich können über die drei großen Hauptmahlzeiten nicht die benötige Kalorienmenge zugeführt werden. Hierbei geht es vor allem um das Timing, wann esse ich was! So sollte der Sportler/-in auf kleinere Zwischenmahlzeiten zurückgreifen. Diese helfen einerseits, die nötige Kalorienmenge aufzunehmen und andererseits den Stoffwechsel anzuregen. Ein weiterer wichtiger Aspekt der kleineren Mahlzeiten, ist die stetige Versorgung der Muskulatur, damit diese nie unterversorgt wird.

Wichtige Faustregel für intensive Trainings-/ Wettkampftage:
Lieber 5-6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt als 2-3 große Mahlzeiten.

Diese Ernährungsplanung gilt auch für Sportler/-innen auf Diät. Hier hat zwar der Sportler/-in auch 4-6 Mahlzeiten auf dem Plan, jedoch fallen diese kleiner und kohlenhydratreduzierter aus.
Lange Essenpausen für den Sportler/-in sind nicht ideal und wirken manchmal dem absolvierten Training entgegen.  
Der Körper benötigt wichtige Nährwerte wie bsp. Kohlenhydrate oder Eiweiße, um die Muskeln zu versorgen, zu regenieren und aufzubauen.

Solltest Du noch mehr wissen wollen, findest Du in unserem Buch „BOR 2.0“ alles zur Ernährung und erklären Euch neben Praxis Tipps & Tricks, auch metabolische Prozesse, die Ihr im Downhill sowie Enduro Sport ergänzend zum Thema Training, Ernährung & Supplemente wissen solltet.

Empfehlungen für Zwischenmahlzeiten während intensiven Trainings-/ Wettkampftagen
 
Fertig Snacks aus dem Supermarkt:

• Reiswaffeln / Maiswaffeln
• Nüsse in der Premium Mischung
• Gemüse Chips
• Getrocknetes Obst in kleinen Mengen
• Obst wie Bananen, Äpfel und Orangen
• Natural Haferriegel/ Fruchtriegel
• Kinderbrei in den Fertiggläsern
• Kinder Quetschbeutel

Neben den fertigen Snacks kannst Du auch kleinere Mahlzeiten wie Vollkornsandwiches, Haferbrei oder die Reste, der vorherigen Hauptmahlzeit zu Euch nehmen. Hierbei geht es immer um die Qualität des Essens!

Vermeidet folgende Produkte während härteren Belastungen/ Wettkämpfen

• Rohkost wie Apfel, Gemüse
• Nüsse in großen Mengen (Wichtig! Nüsse sind kein direkter Energielieferant.)
• Jogurt in zu großen Mengen
• Deftige Fleisch & Fisch Mahlzeiten
• Schokolade und sonstige Süßigkeiten
• Süßgetränke

Supplemente
Im Downill Sport spielt die Ernährung eine genauso wichtige Rolle wie im Enduro Sport, jedoch werden hier andere Anforderungen gestellt. Im Downhill Sport herrscht keine Dauerbelastung auf dem Körper, wie es im Enduro Sport bekannt ist. Somit muss im Downhill Sport die Ernährung so ausgelegt werden, dass tagsüber auf hohem Niveau trainiert und gefahren werden kann und vor dem Qualifikations- und Rennlauf das Topniveau erreicht wird. Ein körperliches Loch vor allem in der Pausezeit zwischen den Runs oder zur Mittagszeit soll damit vermieden werden. Supplemente helfen uns schnell und effektiv wichtigen Nährwerte dem Körper vor, während und nach der Belastung zu zuführen.

Renn-Praxistipp im Downhill Sport:

1. Regelmäßige Zufuhr von kohlenhydratlastigen Lebensmitteln/ Supplemente während des Tages
2. 30-60min vor dem Rennlauf kurzkettigen Kohlenhydrate in Form von Traubenzucker/ Banane etc.
3. Isotonische Getränke mit wichtigen Mineralien über den Tag
4. Max. 30min nach der Belastung Nahrungszufuhr oder Recovery Shake

Supplement Finder
Wir haben Euch den Supplemente Finder erstellt. Diesen findest Du auch im BOR 2.0 – Book of Racers. Hier werden auch weitere Kategorien „Vor der Belastung“ & „Nach Belastung“ aufgeführt.
Mit diesem Finder kann auf schnellstem Weg herausgefunden werden, welche Supplemente zu welchem Zeitpunkt eingenommen werden können.

Achtung! Es handelt sich hierbei um einen Ratgeber und keine feste Einnahmeempfehlung. In manchen Fällen können die aufgeführten Ratschläge abweichen.

Unser Tipp zu den Supplementen:
Achte auf die Qualität der Produkte, Verzehrempfehlung des Herstellers, Verträglichkeit und ob das jeweilige Produkte auf der Anti-Doping Liste geführt wird (Köllner Liste).

Definition
HIT: Intervalltraining in jeglicher Form
Krafttraining: Alle Arten von Krafttraining mit Gewicht über 60% des Maximalgewichtes.
GA-Training: Grundlagentraining in jeglicher Form
Sprint: Sprinttraining in jeglicher Form

Supplemente
Performance: Nahrungsergänzung mit hohem Kohlenhydratanteil in Form von Gels, Riegeln, Pulver für das Getränk oder ähnliches.
BCAA: Über natürliche Lebensmittel wie Rind, Hühnchen, Wildlachs, Ei und Reis oder Aminosäure in Form von Kapseln oder Pulver.
Creatin: Über natürliche Lebensmittel wie Wild, Schwein, Rind, Lachs und Thunfisch oder per Kapselform
Protein – Whey Isolat: Eiweißpulver mit wenig bis null Kohlenhydrate
Protein – Whey: Eiweißpulver mit Kohlenhydratanteil
Recovery: Kohlenhydrat-Protein Getränk  

Mehr dazu in unserm Buch BOR 2.0 – Book of Racer:
Jetzt erhältlich:  www.racingskillz.de

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Viel Spaß & Erfolg bei Eurem nächsten Rennen!

Euer RacingSkillz Team

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